КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.
Поднимание прямых рук вперед—вверх и опускание в стороны—вниз (поз. 1). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8—16 раз.
Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх (поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 — присесть; 2—3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний, повторить 10—16 раз.
Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями (поз. 3). Для мышц брюшного пресса.
И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90 градусов.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад—вверх (поз. 4). Для спинных и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 — наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз—назад— вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, выпрямляя — вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Отжимание в упоре руками о спинку стульев (поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц.
И. п.— взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.
Темп средний. Повторить 5—8 раз.
Круговое движение туловищем (поз. 6). Для косых мышц живота и поясницы.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп средний. Повторить 5—8 раз в левую и правую сторону.
Выжимание гантелей, лежа на спине (поз. 7). Для разгибателей рук и грудных мышц.
И. п.— лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.
Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно) (поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Одновременное и попеременное выжимание гантелей (поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Пружинистые наклоны туловища с руками за головой (поз. 10). Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 — наклонить туловище вперед—вниз; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 —принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп средний. Повторить 10—16 раз.
Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (поз. 11). Для мышц всего тела.
И. п.— ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз—назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Размахивание ногой с укрепленной на ней гантелью (поз. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.
Темп средний. Повторить 10—20 раз на левой и правой ноге.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).
Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.
Повторить 20—30 раз правой и левой рукой.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
В описании комплексов приняты следующие сокращения и обозначения:
• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, носки врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела, спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или иную часть упражнения.
Гантельный комплекс 2
Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.
Упражнение 1.
И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 2.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони повернуть вниз. 1 — присесть; 2—3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний, повторить 10—16 раз.
Упражнение 3.
И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову. 1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90 градусов.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
Упражнение 4.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 — наклонить туловище вперед и, сделав руками движение вниз—назад— вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, выпрямляя — вдох.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 5.
И. п.— взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.
Темп средний. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 6.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп средний. Повторить 5—8 раз в левую и правую сторону.
Упражнение 7.
И. п.— лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди. Гантели выжимают точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 8.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — скрестив руки, опустить их вниз до исходного положения.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 9.
И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 10.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 — наклонить туловище вперед—вниз; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 —принять исходное положение. При пружинистом покачивании туловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп средний. Повторить 10—16 раз.
Упражнение 11.
И. п.— ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз—назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и равномерное.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 12.
И. п. — прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же проделать левой ногой.
Темп средний. Повторить 10—20 раз на левой и правой ноге.
Упражнение 13.
Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.
Повторить 20—30 раз правой и левой рукой.
Комментариев нет:
Отправить комментарий