Комплекс 9 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

КОМПЛЕКС 9

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь, гири положить на спину за голову.

Медленно выжимать их вверх (поз. 1).

Голову и спину держать прямо.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— то же.

Гири поставить с одной стороны у ноги.

Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (поз. 2).

Темп средний. Повторить 14—16 раз.

Упражнение 3.

И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх.

Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (поз. 3).

Повторить 12—14 раз.

Упражнение 4.

И. п.— то же. Поднять гири вверх.

Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (поз. 4).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— то же.

Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (поз. 5).

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6.

И. п.— лежа на спине, согнув и расставив ноги.

Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки.гирь, поставленных около бедер.

Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2—3 секунд (поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь. Наклонившись, взять гири хватом сверху.

Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (поз. 7).

Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8.

И. п.— основная стойка. Поднять гири вверх.

Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады вперед поочередно правой и левой ногой (поз. 8). Спина прямая.

Темп средний.

Повторить 12-14 раз.

Упражнение 9.

И. п.— сидя на стуле. Гири держат у плеч.

Выжимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (поз. 9).

Повторить 6—8 раз каждой рукой.

Упражнение 10.

Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую с двойным оборотом.

Для этого надо мощно выбросить гирю вверх и активно работать кистью (поз. 10).