КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Первый комплекс
В первом комплексе нагрузка рассчитана на тех, кто начинает занятия.
Упражнение 1.
Для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.И. п: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
Выполнить в быстром темпе. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2.
Для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.
И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3.
Для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.
И. п.: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
И. п.: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 4.
Для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.И. п.: основная стойка, ладони обращены вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 5.
И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.
Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.
При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох. Темп средний. Повторить 6— 8 раз.
Упражнение 6.
И. п.: ступни на ширине таза, пальцы находятся на подставке высотой 5—8 см, пятки на полу, руки согнуты, кисти с гантелями у плеч.
Выполнение: подниматься на носки и возвращаться в и. п.
Дышать глубоко, без задержек.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 7.
Для мышц-разгибателей спины. Наклоны туловища.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8.
Для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 9.
И. п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели у плеч.
Выполнение: присесть, не отрывая пяток от пола.
Приседая, делать вдох, выпрямляясь, выдох.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 10.
Для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 11.
И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 12.
И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.
Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе.
Темп быстрый. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 13.
Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Комментариев нет:
Отправить комментарий