Второй комплекс упражнений с гантелями

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Второй комплекс

Упражнение 1.

Разминочное для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

И. п.: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.

Выполнение: попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп быстрый. Повторить 10—12 раз.

Упражнение 2.

Разминочное для мышц туловища. Круговые движения туловищем.

И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой. 
Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед — выдох.
Темп средний. Повторить по 5—6 раз в обе стороны.

Упражнение 3.

Разминочное для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону. 

И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.

Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.

Темп средний. Повторить по 5—6 раз в каждую сторону.

Упражнение 4.

Упражнение для мышц верхнего плечевого пояса, сгибателей плеч и предплечий. Поднимание гантелей под мышки.

И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: сгибать руки в локтях, поднимая гантели под мышки.

При сгибании рук делать вдох, при опускании — выдох.

Темп средний. Повторить 7—10 раз.

Упражнение 5.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.

И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.

Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании. 

Темп средний. Повторить 7—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение для берцовых мышц- разгибателей стопы. Тыльное разгибание стопы.

И. п.: сидя на стуле или табурете, поставить пятки на подставку высотой 5—8 см, пальцы ног на полу; гантели мягкой тесьмой привязать к тыльной стороне стоп у основания пальцев.

Выполнение: поднимать одновременно стопы вверх или поочередно, не отрывая пяток от опоры.

Дышать глубоко, без задержек. Темп средний. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 7.

Упражнение для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх. 

И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.

Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании. 

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение для мышц-разгибателей спины. Прогибание спины лежа на животе.

И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы.

Выполнение: прогибать спину, поднимая голову вверх. 

Делать вдох при прогибании, выдох при опускании.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

Упражнение для мышц брюшного пресса и подвздошнопоясничных мышц (основное или первый вариант).

Поднимание ног лежа.

И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.

Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые ноги вверх. 

Делать выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног.  

Первый вариант. Поднимая прямые ноги вверх, разводить их в стороны, опуская, сводить, и, наоборот, поднимая, сводить, опуская, разводить.

Делать вдох при опускании ног, выдох при поднимании. 

Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 10.

Упражнение для мышц ног, спины и верхнего плечевого пояса. Выпады.

И. п.: руки согнуты, гантели у плеч.

Выполнение: сделать широкий выпад вперед, сильно сгибая ногу, поставленную вперед. Разгибая впереди стоящую ногу, вернуться в и. п., туловище не на клонять вперед.

Делая выпад вперед — вдох, возвращаясь в и. п.— выдох.


Темп средний. Повторить 5—6 раз каждой ногой.

Упражнение 11.

Для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.

И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 12.

Для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.

И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.

Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 13.

Прыжки для мышц ног и в вариантах для плечевого пояса и для дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

И. п.: руки опущены вниз, или согнуты (гантели у плеч), или подняты вверх.

Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе, поднимая гантели вверх.

Темп быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 14.

Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура