Третий комплекс упражнений с гантелями

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ

Третий комплекс

Разминка

Упражнение 1.

Для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.

И. п: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
Выполнить в быстром темпе. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 2.

Для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.

И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 3.

Для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.

И. п.: ноги на ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Силовой комплекс

Упражнение 4.

(рис. б) для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.

Сидя на стуле (скамье), колени развести в стороны, руки опустить вниз, ладони вперед, локтями упираться на внутренние части бедер. Одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

 

Упражнение 5.

Упражнение для сгибателей плеч и предплечий. Сгибание рук в локтевых суставах.

И. п.: то же, сидя на стуле (скамье), ладони обращены вниз.

Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.

Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.

И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.

Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Упражнение для икроножных мышц-сгибателей стоп (подошвенное сгибание). Поднимание на носки.

В и. п. одна согнутая нога упирается стопой в колено другой ноги. Гантели в одной руке, одноименной опорной ноге. Свободной рукой опереться о стену или о спинку стула для сохранения равновесия.

Подниматься на носок опорной ноги.

Дышать глубоко, без задержек.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.

Упражнение 8.

Упражнение для мышц плечевого пояса. Поднимание прямых рук вверх через стороны.

И. п.: основная стойка, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: поднимать прямые руки через стороны вверх.

Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 9.

Упражнение для мышц-разгибателей спины. Разгибание спины лежа на животе.

И. п.: лежа животом на полу или табурете, ноги закрепить, зацепившись ими за любой тяжелый предмет. Кисти рук с гантелями прижать к затылочной части головы.

Выполнение: прогибать спину, поднимая голову вверх.

Делать вдох при прогибании, выдох при опускании.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.

И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.

Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.

Темп средний. Повторить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение для четырехглавых разгибателей бедер и ягодичных мышц. Приседания с гантелями сзади.

И. п.: кисти рук сзади у таза, гантели скрещены.

Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.

Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.

Упражнение 12.

Упражнение для мышц шеи и затылка. Поднимание и опускание головы.

И. п.: ступни на ширине плеч, туловище наклонено вперед, голова опущена, ладони упираются в слегка согнутые колени. Гантели подвешены на лямках из тесьмы, надетых на голову подобно шапочке.

Выполнение: поднимать и опускать голову.

Поднимая голову, делать вдох, опуская — выдох.Темп средний. Повторить 10—15 раз.

Упражнение 13.

Упражнение для мышц ног, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Прыжки.

И. п.: руки опущены вниз, ладони обращены к бедрам.

Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе, поднимая прямые руки через стороны вверх.

Дышать глубоко, без задержек.

Темп быстрый. Повторить 20—25 раз.

Упражнение 14.

 Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.

Водная процедура.