КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Пятый комплекс
Упражнение 1.
Для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.И. п: основная стойка, руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
Выполнение: два рывковых движения согнутыми руками локтями назад, два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
Выполнить в быстром темпе. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2.
Для мышц туловища. Пружинящие наклоны туловища вперед и назад.
И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.
И. п.: ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
Выполнение: три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в и. п., прогнуться.
При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 3.
Для мышц ног и рук. Пружинящие приседания.
И. п.: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
И. п.: ноги на ширине плеч.
Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.
Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 4.
Упражнение для двуглавых сгибателей плеча (бицепсов). Сгибание рук в локтевых суставах.
Сидя на стуле лицом к спинке стула, руки с гантелями опустить за спинку стула, ладони вперед.
Выполнение: одновременно или попеременно сгибать руки в локтевых суставах.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить дважды по 5—6 раз (два подхода).
Упражнение 5.
Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Темп средний. Повторить дважды по 5—6 раз.
Упражнение 6.
И. п.: кисти у передней поверхности бедер, ладони обращены назад.
Выполнение: одновременно или попеременно поднимать прямые руки вверх.
Делать вдох при поднимании рук и выдох при опускании.
Темп средний. Повторить дважды по 5—6 раз.
Упражнение 7.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку.
Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз.
Упражнение 8.
Для мышц брюшного пресса. Сгибание туловища лежа на спине.
И. п.: лежа спиной на полу или сидя на табурете, закрепить ноги, зацепившись за любой тяжелый предмет, гантели прижать к затылочной части головы.
Выполнение: наклонять туловище вперед и возвращаться в и. п.
Темп средний. Повторить дважды по 5—6 раз.
Упражнение 9.
И. п.: кисти рук сзади у таза, гантели скрещены.
Выполнение: присесть, не наклоняя туловища вперед, поднимая пятки от пола.
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.
Темп средний. Повторить дважды по 6—8 раз.
Упражнение 10.
И. п.: руки опущены вниз, ладони обращены к бедрам.
Выполнение: прыжки на месте, ноги врозь и вместе, поднимая прямые руки через стороны вверх.
Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 11.
Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием и расслаблением мышц.
Комментариев нет:
Отправить комментарий