Примерные планы занятий слегка продвинутых гиревиков

1.

1.    Швунг толчковой одной гири поочередно одной и другой:
20кг/(по 10-15раз) х 2 подхода; 20кг/(по 20-25раз) х 2 подхода (отдых 2 мин).

2.    Толчок облегченных гирь: (20+20кг)/(10-20раз) х  6 подходов (отдых 30 с); (16+16кг)/(60-70% от предельного результата)

3.    Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: (24+24кг)/(до утомления 70-80%) х 4 подхода (отдых 3 мин).

4.    Приседания со штангой на плечах: (60-70%)/(5-7раз) х 4-5 подходов (отдых 2,5-3 мин).

2.

1.       Рывок 20кг/(7-10раз) х 2 подхода; 24кг/(по 10-15раз) х 4 подхода (отдых 1-2 мин); 16кг/(по 50раз) х 2 подхода (отдых 3-4 мин).

2.      Махи легкой и облегченной гири на кончиках пальцев поочередно через 4-5 повторений: 16кг/(по 50 в сумме) х 2 подхода (отдых 3 мин).

3.

1.     Толчок (20+20кг)/10раз х 2 подхода; (24+24кг)/(5,7,10,12,15,12,10,7раз) (отдых 1-2 мин); (16+16кг)/(50-60раз) х 2 подхода (отдых 4 мин).

2.    Приседания со штангой на плечах: (60-70% от лучшего результата)/(4-5раз) х 4 подхода (отдых 3 мин).

3.    Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей сверху: 16кг/(по 40-50раз) х 3-4 подхода (отдых 3 мин).

4.    Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках: (16+16кг)/15раз х 3 подхода.

4.

1.  Махи рывковые поочередно через 1 подъем: 16кг/(по 50 в сумме) х 1 подход; 24кг/(по 75-100 в сумме) х 3 подхода; 16 кг/(по 75 в сумме) х 1 подход (отдых между подходами 4 мин).

2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): 50%/(6-8раз) х 1 подход; 60%/(6-8раз) х 1 подход; 70%/(5-6раз) х 4 подхода (отдых 3 мин).