Комплекс №16 (общеразвивающие упражнения)

Комплекс №16

Упражнение 1 Выпады с двумя гирями у плеч вверху, на согнутых или прямых руках. 

Для развития мышц ног, туловища и плечевого пояса

И.п. – встать прямо, ноги вместе, гири к плечам любым из описанных способов.

Выпад вперед с гирями у плеч, максимально; колено сзади стоящей ноги не сгибать, туловище прямо. Впереди стоящую ногу шагом назад вернуть в И.п., не сгибая колено.
Выполнить 2х10-15 раз. Повторить упражнение другой ногой.

Методические рекомендации
Шаг вперед - вдох, приставляя ногу в И.п. – выдох.

Вариант
То же упражнение, но гири держать вверху на прямых руках.

Упражнение 2 «Доношение» гирь. 

Для развития мышц сгибателей и разгибателей плеч, плечевого пояса и туловища

И.п. – ноги на ширине плеч, поднять гирю одной рукой вверх, немного присев, взяться свободной рукой за дужку гири, стоящей у носка одноименной ноги, поднять гирю одной рукой вверх и выпрямиться. Сгибая руку, поднять руку силой бицепса к плечу, удерживая при этом другую гирю вверху. Выжимая эту гирю от плеча вверх, одновременно опустить другую гирю вниз. Повторить то же, но другой рукой.

Выполнить 3х10-12 раз.

Методические рекомендации
Дыхание равномерное, без задержки.

Упражнение 3 Жонглирование двумя гирями. 

Для развития мышц сгибателей рук, туловища и ног

И.п. – ноги шире плеч, наклон вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы, слегка согнуть колени.

Подняв гири от пола, качнуть их назад между ногами, в темпе обратным движение вперед по дуге вверх «вырвать» гири на высоту подбородка, слегка согнув руки.

Не замедляя движения, резко толкнуть большими пальцами дужки гирь вверх от себя и, разгибая пальцы, выполнить ими вращательное движение. Дужки, описав полный оборот, должны возвратиться опять к ладоням. В этот момент быстро схватить их и опустить гири вниз-назад между ногами, не опуская на пол. В темпе повторить движение.

Выполнить 3х8-10 раз.

Методические рекомендации
При поднимании гирь - вдох, при опускании – выдох.