Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 3

Комплекс 3

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок. 

На соревнованиях рывок выполняется одной рукой, затем без отдыха другой рукой. При этом гирю ставить на помост нельзя. Поэтому, закончив выполнение упражнения одной рукой, выполняют мах до уровня груди и перехватывают руку в момент остановки гири. Затем выполняют очередной замах и продолжают упражнение другой рукой. Далее во всех комплексах рывок выполняется только таким образом.

3.Подъем гири над головой махом на вытянутые руки

И.п.: ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря перед собой в опущенных вниз руках, хватом за бока ручки. Не меняя положения ног и туловища, поднять гирю вверх над головой телом кверху. Руки все время прямые. Обратным движением опустить гирю в и.п. Поднимая – выдох, опуская – вдох. Поднимать – в среднем темпе, а опускать – в медленном. Если упражнение невозможно выполнить с прямыми руками, а подходящего веса отягощения нет, то его можно выполнять на слегка согнутых руках, что уменьшит рычаг и снизит нагрузку.

4.  Подъем гири одной руки на бицепс

И.п.: ноги на ширине плеч, рука с гирей опущена вниз, хват снизу. Согнуть руку, притягивая гирю к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Сгибать – в среднем темпе, разгибать – в медленном.

5. Жим гирей лежа на лавочке

И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Одновременно выжимать гири вверх. Выжимая – выдох, опуская – вдох. Темп средний. В случае необходимости можно выполнять это упражнение и с одной гирей более тяжелого веса.

6. Махи гирей до уровня плеч с попеременным изменением рук

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. Перехватить руку в момент остановки гири. Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

7. Приседания в ножницы с гирей на спине

И.п.: одна нога впереди, туловище прямо, гиря на спине (на лопатках) удерживается двумя руками. Присесть, распределяя вес тела равномерно на обе ноги и сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном. После отдыха поменять положение ног и повторить упражнение.

8. Подъемы на носки из полуприседа с гирей на вытянутой руке над головой

И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гиря в выпрямленной над головой руке. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполняется слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох. После отдыха повторить с гирей в другой руке.