Гиревой спорт, самостоятельные занятия - Комплекс 6

Комплекс 6

1. Толчок двух гирь.

2. Рывок.

3. Выпрямления рук в стороны с гирями, лежащими на предплечьях.

И.п.: выпрямленные ноги на ширине плеч, спина прямая, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечьях, дужки гирь на груди. Выпрямить руки в стороны так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Зафиксировать на 1–2 секунды и вернуться в и.п. Руки в стороны – выдох, возвращаясь в и.п. – вдох. Темп средний или медленный.

4. Попеременный подъем гирь на бицепс

И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Попеременно сгибать и разгибать руки, притягивая гири к груди телом вниз. Туловище стараться держать прямо. Дыхание «по одной руке», сгибая руку – выдох, выпрямляя – вдох. Темп средний.

5.  Опускание гири ко лбу лежа на лавочке

И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гиря удерживается двумя прямыми руками за бока ручки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустить гирю ко лбу, затем обратным движением вернуть в и.п. Следить, чтобы локти оставались на месте. Опуская гирю – вдох, поднимая – выдох. Поднимать – в быстром темпе, а опускать – в среднем или медленном. Если есть возможность, выполнять данное упражнение с гантелями или двумя легкими гирями.

6.  Жонглирование гирей одной рукой

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног на расстоянии 20–30 см. Сгибая ноги и наклоняя туловище, правой рукой хватом сверху взяться за ручку гири. Слегка поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч, при этом полностью выпрямляясь. В момент остановки гири резко толкнуть ручку большим пальцем вверх, придав гире вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку (той же рукой или другой). Затем, наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. Выпрямляя туловище – вдох, наклоняя – выдох.

7.  Приседания на носках с гирями на плечах

И.п.: ноги на ширине таза, туловище прямо, гири удерживаются на плечах. Присесть на носках, сохраняя спину прямой, голову не опускать. Приседая – вдох, вставая – выдох. Вставать – в быстром темпе, а садиться – в среднем или медленном.

8. Подъемы на носки из полуприседа с гирями на выпрямленных руках над головой

И.п.: ноги на ширине плеч, носки немного наружу, туловище прямо, гири в выпрямленных над головой руках. Подъемы на носки из полуприседа, обращая особое внимание на отталкивание стопами. Выполнять слитно, без остановок, в быстром темпе. Поднимаясь – выдох, опускаясь – вдох.